Chánh niệm (Mindfulness) đối với người mắc Rối loạn Nhân cách Ranh giới (BPD – Borderline Personality Disorder) là một công cụ hữu ích giúp bạn chậm lại, hít thở, tìm kiếm sự nhẹ nhõm và quan sát cảm xúc trước khi đưa ra phản ứng. Với các triệu chứng như tâm trạng thất thường và tự đánh giá thấp bản thân, người mắc BPD rất dễ rơi vào vòng xoáy bốc đồng, làm tổn thương các mối quan hệ hoặc tự hại.
Nói một cách ngắn gọn, chánh niệm hướng dẫn người mắc BPD các cơ chế ứng phó hiệu quả để xử lý những tình huống giàu cảm xúc.
Chánh niệm là gì?
Chánh niệm tập trung vào việc quan sát những trải nghiệm, cảm xúc và suy nghĩ của một người từ góc nhìn trung lập. Sự nhận thức trong thời điểm hiện tại này có thể đạt được thông qua thiền định, đi bộ, ăn uống, tập yoga hoặc thậm chí là tô màu. Phổ biến nhất, hơi thở được sử dụng như một “mỏ neo”, giúp kết nối bạn với thực tại ngay tại đây và bây giờ.
Khi chậm lại để chú ý đến hơi thở và tò mò quan sát, chúng ta cho phép các suy nghĩ lắng xuống. Khi nhận diện được suy nghĩ của mình, chúng ta có thể chọn tiếp tục cuốn theo nó hoặc buông bỏ. Bằng cách buông bỏ suy nghĩ và quay trở lại tập trung vào việc hít thở chánh niệm, chúng ta giành lại quyền tự chủ đối với cảm xúc của mình. Chúng ta không còn bị cảm xúc chi phối hoàn toàn và có thể chủ động lựa chọn điều mình muốn suy nghĩ.
Chánh niệm giúp ích gì cho các triệu chứng BPD?
Rối loạn nhân cách ranh giới (BPD) đặc trưng bởi sự bất ổn về cảm xúc và cảm giác thiếu an toàn. Chánh niệm giúp người mắc BPD có cái nhìn khách quan về cách phản ứng đối với các triệu chứng nội tâm lẫn bên ngoài. Khi nhớ dừng lại, hít thở và quan sát khoảnh khắc hiện tại trước khi hành động, bạn có thể nhìn nhận cảm xúc và suy nghĩ của mình về tình huống đó một cách khách quan trước tiên.
4 ‘kỹ thuật’ thực hành Chánh niệm cho người mắc BPD
Có một sự thật là Chánh niệm rất linh hoạt; các phương pháp có thể được áp dụng linh hoạt khi cần thiết để hạ nhiệt những tình huống căng thẳng. Những kỹ thuật như “5 Điều” (Five Things), đi bộ chánh niệm, quan sát suy nghĩ và lặp lại khẳng định tích cực có thể thực hành thường xuyên để tạo ra những thay đổi tích cực lâu dài trong việc quản lý cảm xúc.
Cho dù có lúc bạn có thể quên sử dụng các kỹ thuật này thì cũng hãy bao dung với bản thân nhé. Sự tự trách chỉ là một phản ứng tiêu cực và khiến các triệu chứng tồi tệ hơn.
1. Kỹ thuật định tâm “5 Điều” (Five Things Grounding Technique)
Khi cảm thấy bị bủa vấp bởi cảm xúc hoặc suy nghĩ, hãy dành một chút thời gian tập trung vào các giác quan. Kỹ thuật này hiệu quả nhất để giải tỏa căng thẳng. Nếu bạn cảm thấy tức giận, lo âu hoặc có cảm xúc quá mãnh liệt, hãy dùng phương pháp 54321 để giúp bản thân bình tĩnh lại.
Các bước thực hiện:
- 5 điều có thể nhìn thấy: Tìm 5 vật xung quanh và đọc tên chúng.
- 4 điều có thể chạm vào: Cảm nhận 4 đồ vật xung quanh bạn.
- 3 điều có thể nghe thấy: Lắng nghe 3 âm thanh xung quanh.
- 2 điều có thể ngửi thấy: Chú ý 2 mùi hương bạn ngửi được.
- 1 điều có thể nếm được: Cảm nhận 1 vị trong miệng.
2. Đi bộ chánh niệm (Mindful Walking)
Đôi khi, việc tạo ra khoảng cách thể chất là một cách tiếp cận trực quan hơn đối với các kịch bản cảm xúc. Bắt đầu bằng một hơi thở sâu, quan sát cơ thể một cách khách quan như một tập hợp của cơ bắp, cơ quan và mô. Suy nghĩ về các nhóm cơ bạn sẽ kích hoạt để bước bước đầu tiên.
Hãy bước đi chậm rãi và chú ý đến chi tiết: cảm nhận chuyển động của quần áo, cảm giác của bàn chân trong giày, nhịp thở và âm thanh của từng bước chân. Nếu tâm trí lang thang, đừng tự trách; nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại với trải nghiệm đi bộ.
3. Quan sát suy nghĩ (Observe Your Thoughts)
Quan sát suy nghĩ như một khán giả mà không can thiệp hay cuốn theo chúng. Chỉ đơn giản ghi nhận những đánh giá, lo âu, mơ mộng hay kế hoạch trôi qua. Nếu một suy nghĩ kích thích cảm xúc, hãy ghi nhận nó xảy ra, không tham gia vào và nhìn nó dần biến mất. Việc giữ sự khách quan này sẽ tước đi “sức mạnh” của các suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực.
4. Lặp lại lời khẳng định tích cực (Repeat Affirmations)
Khi nhận ra những suy nghĩ tự hạ thấp bản thân hoặc nghi ngờ lặp lại, hãy chủ động chọn những suy nghĩ mang tính khuyến khích và thực tế hơn. Chọn một câu khẩu hiệu (mantra) hoặc lời khẳng định như: “Tôi có thể chọn cách tử tử tế với chính mình (và người khác).” Lặp lại câu này trong đầu hoặc nói ra tiếng để củng cố ý nghĩa và làm mỏ neo giúp bạn vượt qua khoảnh khắc bất an.
Lợi ích của Chánh niệm đối với các triệu chứng BPD
- Miễn phí và linh hoạt: Có thể thực hiện ở bất kỳ đâu, bất kỳ lúc nào và kết hợp tốt với các phương pháp trị liệu khác.
- Tác động tức thì: Hít sâu một hơi hoặc chú ý đến các giác quan có thể giúp cơ thể thể chất dịu xuống ngay lập tức.
- Hỗ trợ dài hạn: Mặc dù không chữa khỏi hoàn toàn BPD, chánh niệm giúp căn bệnh trở nên dễ kiểm soát hơn rất nhiều theo thời gian.
Các phương pháp trị liệu nào sử dụng Chánh niệm cho BPD?
Chánh niệm là thành phần cốt lõi được tích hợp trong hai phương pháp trị liệu phổ biến cho BPD:
- Liệu pháp Hành vi Nhận thức (CBT – Cognitive Behavioral Therapy)
- Liệu pháp Hành vi Biện chứng (DBT – Dialectical Behavior Therapy)
Mối quan hệ tin cậy giữa bệnh nhân BPD và nhà trị liệu là rất quan trọng. Bệnh nhân nên tìm kiếm các chuyên gia tâm lý/nhà trị liệu có kinh nghiệm chuyên sâu về BPD hoặc rối loạn nhân cách để được hỗ trợ, hướng dẫn. Việc thực hành Chánh niệm cần được luyện tập và duy trì ổn định trong thời gian dài để thấy rõ tác dụng, hiệu quả.
Lưu ý: Nội dung bài viết mang tính chất tham khảo kiến thức tâm lý học, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc trị liệu y khoa chuyên nghiệp.
Bài viết tham khảo: https://www.choosingtherapy.com/mindfulness-for-bpd/
