Đối với người mang BPD, những cơn hoảng loạn không phải điều xa lạ, và dù vậy ta vẫn rất khó có thể kiểm soát. Những nỗ lực cắt cơn hoảng loạn trong BPD thường là dùng thuốc điều trị hoặc cố gắng “cứu vãn” khi sự đã rồi. Trên thực tế, có một số cách hỗ trợ giảm thiểu triệu chứng lo lắng, hoảng sợ cực độ được chứng minh là tương đối hiệu quả. Đương nhiên, để đạt được sẽ cần bạn chăm chỉ thực hiện và duy trì.
Hãy cùng backup4e.com tìm hiểu chi tiết hướng dẫn các kỹ thuật cắt cơn hoảng loạn trong BPD qua bài viết dưới đây nhé.
Tìm kiếm giải pháp cắt cơn hoảng loạn trong BPD ngoài thuốc
Mặc dù các phương pháp điều trị chuyên môn như trị liệu tâm lý và dùng thuốc đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát các rối loạn lo âu, rối loạn hoảng sợ nghiêm trọng vì BPD. Tuy nhiên, cũng có nhiều kỹ thuật tự thực hành có thể giúp giảm bớt các triệu chứng lo âu một cách hiệu quả. Trong bài viết này, Nhân cách ranh giới sẽ tập trung vào các biện pháp tác động lên cơ thể (biện pháp thể chất) và các kỹ thuật “neo giữ” (grounding techniques) – những phương pháp đặc biệt hữu ích nhờ mang lại hiệu quả tức thì và rõ rệt.
Các biện pháp tác động lên cơ thể bao gồm các hoạt động thể chất và sự nhận biết cơ thể để xoa dịu nỗi lo âu và giảm bớt mức độ dữ dội của cơn hoảng sợ. Những kỹ thuật này giúp làm dịu hệ thần kinh, tăng cường nhận thức về cơ thể và giải tỏa sự căng thẳng thể chất đi kèm với BPD nói chung.
Nhancachranhgioi.com hiểu rằng, với một người mang BPD, việc kiểm soát cảm xúc hay duy trì rèn luyện cả tâm trí và thể chất là rất khó. Dù vậy, bạn đừng ngại thử từng bước, có những cách sẽ giúp giảm triệu chứng ngay trong cơn hoảng loạn, có những phương pháp hỗ trợ trị liệu về lâu dài. Cắt cơn hoảng loạn trong BPD có thể khó khăn và thực sự là một thách thức, dù vậy, bạn sẽ làm được với sự kiên trì và nỗ lực, dù chỉ cố gắng thêm một vài phút cũng có thể mang tới hiệu quả tích cực.
Các kỹ thuật giúp cắt cơn hoảng loạn trong BPD hiệu quả
Bài tập Hít thở sâu
Hít thở sâu là một kỹ thuật đơn giản nhưng mạnh mẽ giúp giảm lo âu và góp phần hỗ trợ nhanh cắt cơn hoảng loạn trong BPD hơn. Phương pháp này bao gồm việc hít thở chậm và sâu để kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể. Để thực hiện, hãy ngồi hoặc nằm ở tư thế thoải mái. Đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng. Hít vào thật sâu bằng mũi sao cho bụng phồng lên, sau đó thở ra chậm rãi bằng miệng. Lặp lại động tác này trong vài phút.
Thư giãn Cơ bắp Từng phần (PMR)
PMR là kỹ thuật gồng cứng rồi từ từ thả lỏng các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể. Việc thực hành này giúp giảm căng thẳng thể chất và thúc đẩy sự thư giãn. Cách thực hiện như sau: Bắt đầu từ bàn chân và di chuyển dần lên phía đầu; gồng cứng từng nhóm cơ trong vài giây rồi thả lỏng. Hãy chú ý cảm nhận sự khác biệt giữa trạng thái căng cứng và thư giãn. Đây cũng là một trong những cách cắt cơn hoảng loạn trong BPD có hiệu quả tương đối nhanh.
Tập Yoga và Thái Cực Quyền (Tai Chi)
Đây là những bộ môn kết hợp giữa thân và tâm, bao gồm các chuyển động cơ thể, kiểm soát hơi thở và thiền định nhằm giảm lo lắng, hoảng loạn cũng như cải thiện sức khỏe tổng thể. Hãy đưa các buổi tập yoga hoặc thái cực quyền vào thói quen sinh hoạt của bạn. Hãy tập trung vào những chuyển động nhẹ nhàng, uyển chuyển cùng hơi thở sâu và có ý thức.
Các Kỹ thuật “Neo giữ” (Grounding) để cắt cơn hoảng loạn trong BPD
Các kỹ thuật “neo giữ” giúp bạn kết nối với thực tại ở thời điểm hiện tại, từ đó giảm bớt tác động của những suy nghĩ và cảm xúc lo âu. Những kỹ thuật này đặc biệt hữu ích trong các khoảnh khắc lo âu dữ dội hoặc khi lên cơn hoảng loạn. Một số kỹ thuật neo giữ hiệu quả bao gồm:
– Kỹ thuật 5-4-3-2-1: Bài tập cảm quan này giúp bạn tập trung vào môi trường xung quanh, chuyển hướng sự chú ý khỏi những suy nghĩ lo âu. Hãy thử xác định 5 thứ bạn có thể nhìn thấy, 4 thứ bạn có thể chạm vào, 3 thứ bạn có thể nghe thấy, 2 thứ bạn có thể ngửi thấy và 1 thứ bạn có thể nếm được. Hãy thực hiện từ từ và cảm nhận trọn vẹn bằng từng giác quan.
– Thiền ‘quét’ toàn bộ cơ thể: Phương pháp này bao gồm việc chú ý đến các bộ phận khác nhau trên cơ thể, từ ngón chân lên đến đỉnh đầu, và ghi nhận mọi cảm giác mà không phán xét. Để thực hiện, hãy nằm hoặc ngồi ở tư thế thoải mái. Nhắm mắt lại và từ từ hướng sự chú ý đến từng bộ phận cơ thể, bắt đầu từ ngón chân và di chuyển dần lên trên. Hãy nhận biết những vùng bị căng cứng hoặc khó chịu và hít thở sâu vào những vùng đó.
– Vật dụng giúp định tâm (grounding objects): Một cách khác để cắt cơn hoảng loạn trong BPD là cầm một vật dụng giúp định tâm – chẳng hạn như một viên đá nhẵn hoặc quả bóng bóp giảm căng thẳng, hoảng sợ vì vật dụng đó có thể tạo ra một điểm tựa cụ thể để tập trung. Hãy luôn mang theo vật dụng này bên mình, đặc biệt là trong những tình huống mà bạn dự đoán mình sẽ cảm thấy lo lắng.
Vận động trong chánh niệm
Việc thực hiện các hoạt động vận động trong chánh niệm, chẳng hạn như đi bộ hoặc giãn cơ, có thể giúp giải tỏa căng thẳng thể chất và mang lại cảm giác bình an. Hãy thử đi bộ trong chánh niệm và chú ý đến cảm giác bàn chân chạm đất, nhịp thở của bạn, cũng như cảnh vật và âm thanh xung quanh. Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng vào sinh hoạt hàng ngày, tập trung cảm nhận những thay đổi về thể chất trong các nhóm cơ.
6 mẹo nhỏ giúp cắt cơn hoảng loạn trong BPD dễ thực hiện
Ngoài những kỹ thuật chuyên nghiệp ở trên, mình đã từng thử và thấy được hiệu quả cắt cơn hoảng loạn trong BPD bằng những cách đơn giản và dễ thực hiện. Bạn có thể tham khảo nhé:
– Có một tâm lý sẵn sàng đối mặt với BPD nói chung và các cơn hoảng loạn bất chợt nói riêng: Hãy chấp nhận việc bạn có thể bất ngờ gặp cơn hoảng sợ, có thể có lý do hoặc không, việc này là hoàn toàn bình thường.
– Tạo cho mình không gian nhỏ an toàn: Có thể là một chiếc lều nhỏ ngay trong phòng nhỏ hoặc tương tự, khi cảm thấy hoảng loạn, bạn hoàn toàn có thể thu mình lại trong không gian đó và vượt qua bằng thời gian.
– Cắt cơn hoảng loạn trong BPD bằng việc hít thở sâu: Trong cơn hoảng loạn, thật khó để giữ cho bản thân có thể thở đều, bình thường, ta có thể thở gấp gáp, tim đập nhanh, cả người run rẩy tới nỗi nôn ói hoặc tệ hơn là gần như không thể di chuyển hay làm gì được. Bạn có thể tập trung hít thở thật sâu, cố gắng hết sức để thở ra đến hết hơi sau đó, lặp đi lặp lại cho tới khi thấy đỡ hơn.
– Đếm số: Đối với cách giảm triệu chứng hoảng sợ này, bạn không cần phải áp lực hay làm gì nhiều, chỉ đơn giản là nhẩm đếm số trong đầu, có thể đếm từ 1 và lần lượt tới 100, 1000, hoặc đếm số chẵn… – bất cứ điều gì giúp bạn tập trung và tránh được/ làm đứt quãng được những suy nghĩ tiêu cực trong đầu.
– Tránh những nơi/ sự kiện có thể kích hoạt cơn hoảng sợ trong bạn: Một nguyên tắc cơ bản là nếu bạn dự đoán được có những người, những địa điểm hoặc sự kiện tạo áp lực quá lớn và chắc chắn sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng tới cảm xúc – đó chính là ngòi nổ cho cơn hoảng loạn hoặc tức giận của bạn thì có thể tránh hoặc hạn chế tối đa thời gian tiếp xúc. Trường hợp không thể không có mặt, hãy mang theo vật định tâm của bạn hoặc thuốc để phòng tránh cơn khó chịu ập đến bất chợt nhé.
– Tìm niềm vui với những sở thích nhỏ: Tô màu, vẽ vời, đọc truyện, lắp lego hoặc chơi cùng thú cưng, xem bộ phim mới, trò chuyện với người bạn yêu quý và tin tưởng,… có thể là một trong những cách hỗ trợ cắt cơn hoảng loạn trong BPD hiệu quả.
Lời kết
Hầu hết các cách cắt cơn hoảng loạn trong BPD được nhắc tới ở trên cần có thời gian, và đương nhiên sẽ khá khó duy trì với người mang BPD, nhưng nếu có thể thực hiện và kiên trì, về lâu dài có thể hỗ trợ bạn giảm triệu chứng hoảng loạn quá mức hoặc những cơn tức giận khó kiểm soát. Hãy cho mình thời gian và nhớ rằng bạn không cần phải làm tất cả cùng một lúc!
