Sống chung với rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD) có thể khiến bạn cảm thấy vô cùng ngột ngạt và kiệt sức. Nhancachranhgioi.com cung cấp những gợi ý thực tế giúp bạn thực hành tự chăm sóc bản thân khi mắc PTSD và xoa dịu tâm trí.
Tự chăm sóc bản thân khi mắc PTSD – Điều chỉnh & thay đổi suy nghĩ
1. Ứng phó với các ký ức ùa về (Flashbacks)
Trải qua các cơn flashback (ký ức đau buồn tái hiện) là một trải nghiệm rất kinh hoàng. Nhưng có những việc bạn có thể làm để kiểm soát tình hình. Việc tự chăm sóc bản thân khi mắc PTSD trong những khoảnh khắc này bao gồm:
- Tập trung vào hơi thở: Khi sợ hãi, bạn có thể vô thức nín thở hoặc không thở như bình thường. Điều này càng làm bạn thấy hoảng loạn hơn. Nhịp thở chậm rãi, hít vào và thở ra kết hợp đếm nhẩm đến 5 sẽ giúp ích rất nhiều.
- Mang theo một vật dụng nhắc nhở về hiện tại: Việc chạm vào hoặc nhìn một vật cụ thể trong lúc gặp flashback có thể giúp bạn nhớ lại rằng mình đang an toàn, hoặc giúp bạn phân tâm khỏi nỗi sợ. Đó có thể là vật bạn bỏ trong túi, trong cặp, hoặc đồ vật bạn luôn mang theo bên mình như móc khóa hay một món đồ trang sức.
- Tự nhắc nhở bản thân rằng bạn đã an toàn: Hãy tự nói với chính mình rằng chấn thương đã qua và giờ đây bạn đã an toàn. Việc tìm đúng câu từ lúc đang rơi vào cơn flashback có thể rất khó khăn. Bạn nên viết sẵn vài ý trấn an khi đang thấy ổn định, cất ở nơi dễ lấy khi cần như trong sổ tay, điện thoại hoặc ghi âm lại.
- Tự vỗ về bản thân: Hãy thử làm những việc mang lại cho bạn cảm giác an toàn và được chăm sóc. Bạn có thể tự chăm sóc bản thân khi mắc PTSD bằng cách cuộn tròn trong chăn, ôm thú cưng, nghe một bản nhạc êm dịu hoặc xem bộ phim yêu thích.
2. Thử các kỹ thuật “Rút chân về hiện tại” (Grounding)
Các kỹ thuật grounding giúp bạn giữ kết nối với thực tại. Đây là phương pháp tự chăm sóc bản thân khi mắc PTSD hiệu quả để đối phó với các cơn flashback hoặc những suy nghĩ ám ảnh, xâm nhập.
Ví dụ, bạn có thể:
- Nói to tên các vật dụng xung quanh bạn.
- Đếm xem có bao nhiêu vật thể mang một màu sắc hoặc hình dáng nhất định.
- Đi chân đất và chú ý cảm nhận bề mặt mặt đất dưới chân.
- Cầm một viên đá lạnh hoặc rửa mặt bằng nước lạnh.
- Gọi tên những thứ bạn có thể nhìn thấy, ngửi thấy, chạm vào, nếm được và nghe thấy.
- Cử động các bộ phận trên cơ thể và chú ý cảm nhận chuyển động của chúng.
3. Ghi nhật ký – cách tự chăm sóc bản thân khi mắc PTSD đơn giản, hiệu quả
Giữ thói quen ghi nhật ký giúp bạn nhận ra các quy luật cảm xúc và những yếu tố kích hoạt cơn flashback. Điều này giúp bạn có sự chuẩn bị tâm lý trước cho các cơn flashback, đồng thời giúp bạn lên kế hoạch tiếp cận một cách an toàn đối với những điều từng gây ra flashback trong quá khứ.
4. Nhận diện các yếu tố kích hoạt (Triggers)
Bạn có thể nhận thấy một số người, địa điểm hoặc tình huống khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn vì chúng gợi nhớ đến chấn thương trong quá khứ. Yếu tố kích hoạt có thể là:
- Mùi hương
- Âm thanh
- Từ ngữ
- Địa điểm
- Các thể loại sách hoặc phim ảnh nhất định
- Những mốc thời gian cụ thể, chẳng hạn như ngày kỷ niệm xảy ra chấn thương
Quá trình tự chăm sóc bản thân khi mắc PTSD bao gồm cả việc lên kế hoạch trước cho những lúc bạn bắt buộc phải đối mặt với chúng. Bạn có thể cảm thấy cần phải né tránh chúng trong một thời gian. Nhưng theo thời gian, bạn có thể từng bước xây dựng lại khả năng chịu đựng một cách an toàn. Đến một ngày, một vài yếu tố trong số này sẽ không còn là yếu tố kích hoạt nữa.
5. Thách thức các suy nghĩ không có lợi
PTSD có thể khiến chúng ta suy nghĩ theo những cách không có lợi. Nó có thể ngăn cản chúng ta làm những việc mình muốn vì sợ hãi, hoặc khiến chúng ta nghĩ những điều tồi tệ về bản thân. Những suy nghĩ của chúng ta có vẻ rất thật. Nhưng việc đặt câu hỏi ngược lại cho các suy nghĩ này có thể giúp chúng ta từng bước vượt qua chấn thương.
Bạn có thể tự chăm sóc bản thân khi mắc PTSD bằng cách:
- Tự hỏi xem có bằng chứng nào đi ngược lại suy nghĩ của bạn không.
- Tự hỏi xem điều bạn đang nghĩ dựa trên cảm xúc hay dựa trên thực tế.
- Tự hỏi xem bạn đang nghĩ đến kịch bản dễ xảy ra nhất, hay chỉ đang nghĩ đến kịch bản tồi tệ nhất.
- Suy nghĩ xem bạn sẽ nói gì với một người bạn nếu họ rơi vào hoàn cảnh tương tự.
- Xem xét liệu có những cách nhìn nhận khác cho tình huống của bạn hay không.
Tự chăm sóc bản thân khi mắc PTSD – 5 mẹo hữu ích khác
6. Trò chuyện với ai đó
Khi trải qua PTSD, việc mở lòng với người khác có thể rất khó khăn. Bạn có thể thấy khó tin tưởng mọi người, hoặc không thể tìm được từ ngữ để mô tả những gì mình đã trải qua.
Tuy nhiên, bạn không cần phải mô tả chi tiết chấn thương mới có thể nói cho ai đó biết cảm xúc hiện tại của bạn. Bạn vẫn hoàn toàn có thể nhận được sự hỗ trợ.
Bạn có thể nói chuyện với một người bạn hoặc thành viên trong gia đình, liên hệ tới đường dây nóng hoặc đặt lịch hẹn để trao đổi với chuyên gia tâm lý chuyên nghiệp. Cách tự chăm sóc bản thân khi mắc PTSD này giúp bạn giảm thiểu sự mất kết nối với thế giới.
7. Cho bản thân thời gian
Mỗi người đều có phản ứng duy nhất trước chấn thương. Điều quan trọng là phải thực hiện mọi thứ theo nhịp độ của riêng bạn. Hãy cố gắng kiên nhẫn với chính mình. Việc bạn cần thời gian và sự hỗ trợ để hồi phục khỏi PTSD là hoàn toàn bình thường.
8. Thử tham gia nhóm tương trợ (Peer support)
Nhóm tương trợ kết nối những người có cùng trải nghiệm với nhau. Đây có thể là một cách hữu ích để kết nối và nhận sự nâng đỡ.
9. Tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên sâu
Bạn có thể trao đổi với bác sĩ gia đình, người có thể chuyển tiếp bạn đến các liệu pháp điều trị và hỗ trợ phù hợp. Ngoài ra còn có các tổ chức từ thiện hỗ trợ những người đã trải qua một số loại chấn thương cụ thể.
10. Chăm sóc sức khỏe thể chất
Chăm sóc sức khỏe thể chất có thể tạo ra sự khác biệt lớn cho cảm xúc của bạn và giúp cải thiện các triệu chứng PTSD. Một số điều trong danh sách này có thể rất khó thực hiện nếu tình trạng PTSD của bạn đang tồi tệ, nhưng hãy cố gắng thực hiện từng chút một và thường xuyên nếu có thể.
Việc tự chăm sóc bản thân khi mắc PTSD về mặt thể chất bao gồm:
- Cố gắng duy trì hoạt động thể chất
- Cố gắng ăn uống đủ chất
- Tránh xa rượu bia và chất kích thích
- Tìm kiếm sự trợ giúp cho các vấn đề giấc ngủ
Lời Kết
Hành trình chữa lành và tự chăm sóc bản thân khi mắc PTSD đòi hỏi sự kiên nhẫn cùng lòng bao dung với chính mình. Dù các kỹ thuật xoa dịu hay chăm sóc thể chất rất hữu ích, bạn không nhất thiết phải đơn độc đối mặt. Đừng ngần ngại tìm kiếm sự đồng hành từ chuyên gia y tế và gia đình để từng bước tìm lại sự bình yên trong tâm trí.
Lưu ý: Nội dung bài viết mang tính chất tham khảo kiến thức tâm lý học, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc trị liệu y khoa chuyên nghiệp.
Bài viết tham khảo: https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/post-traumatic-stress-disorder-ptsd/self-care-for-ptsd/
